Фигура к лету: мужчинам – кубики, женщинам – пятая точка

Есть ли различия в подходе к тренировкам и программе питания для сильной и слабой половины, рассказали тренеры шоу «Зважені та щасливі-6» Марина Боржемская-Узелкова и Вячеслав Узелков.

Качаем все

Бытует мнение, что для мужчин главное «накачать» верхнюю часть тела, а для женщин -- нижнюю. И очень многие так и делают: мужчины усиленно работают над плечами, грудью, руками – «чтобы футболка красиво сидела», а девушки уделяют внимание ягодицам. Но, во-первых, не каждой женщине нужно прокачивать эту область тела -- есть те, кого природа наградила красивыми бедрами, и перекачивать их нет смысла. А во-вторых, нельзя заниматься только одной группой мышц, оставляя дряблыми другие.

Поэтому как мужчинам, так и женщинам, особенно в период похудения, нужно работать и над ягодицами, и над мышцами брюшного пресса, спины, ног и рук, чтобы сформировать красивый рельеф тела. И только после этого можно начинать дополнительно прокачивать ту зону, которую хотите увеличить.

Силовые и кардиотренировки

Кардионагрузки необходимы представителям и сильного, и слабого пола. Такая тренировка должна длиться не менее 45 минут: это могут быть беговая дорожка, бег на улице, степпер, велосипед или велотренажер. Очень полезно быстро спускаться и подниматься по ступенькам.

А вот силовые упражнения для мужчин нужны для наращивания мышц, особенно верхней части тела, поэтому им следует работать с большим весом. Девушкам же лучше тренироваться с использованием небольшого веса, чтобы тело было подтянутым, тонким, а мышцы -- рельефными. С большим весом женщинам нужно работать только для прокачки ягодичных мышц.

Пресс качать, но не перекачать

Техника прокачивания пресса одинаковая – и для женщин, и для мужчин. Различия могут быть только в выборе веса: мужчинам, чтобы придать мышцам брюшного пресса рельеф, необходимо увеличивать нагрузку, а женщинам большой вес использовать не стоит, разумнее увеличить количество подходов.

Еще девушкам стоит осторожно работать над боковыми мышцами пресса -- если их сильно «закачать», они увеличатся в объеме, и тонкая талия исчезнет. Поэтому делайте упор на продольные мышцы живота.

Сладкое – минус, овощи – плюс

Различия в питании мужчин и женщин -- в объеме порции и количестве калорий, эти показатели напрямую зависят от массы тела. Одна порция должна насыщать организм минимум на 2--3 часа, а не на 30 минут. Если вы поели и в скором времени чувствуете голод -- стоит пересмотреть свой рацион.

Примите как данность, что правильное питание не может быть только на период похудения, его нужно придерживаться на протяжении всей жизни. Только так можно получить желаемый результат.

В первую очередь исключите из рациона сладкое, допускается только пару долек черного шоколада в первой половине дня. Откажитесь от мучного, особенно если вы в начале процесса похудения. Старайтесь употреблять меньше сахара.

Включите в ваше меню белое диетическое мясо: куриное филе, индейка,телятина, кролик. Жирное -- свинина и утка-- под запретом.

Обязательно употребляйте рыбу -- хотя бы два раза в неделю. А также крупы и овощи. При этом помните, что рис лучше усваивается с овощами, а в сочетании с мясом никакой пользы организму не приносит.

В период похудения фрукты старайтесь употреблять до 16.00.

Принципы питания для мужчин и женщин во время похудения одинаковы: принимайте пищу -- 4--5 раз в день каждые 3--4 часа. В качестве перекуса используйте орехи и сухофрукты. В период активных нагрузок употребляйте продукты, богатые белками и углеводами.

Также не забывает о воде -- суточная норма жидкости должна составлять 30 мл на 1 кг веса (сюда входит не только вода, но и супы, овощи и фрукты). Желательно пить маленькими глотками. А вот мнение, что во время тренировки пить нельзя, ошибочно. Это необходимо делать, но опять же -- маленькими глотками.

Дома и на улице

В домашних условиях проще выполнять упражнения для пресса, потому что дома можно спокойно лечь на пол, а на улицу придется брать с собой каремат или коврик.

Упражнения для ног и бедер, такие как выпады, заходы на скамью (имитация степпера), приседания, удобно делать и дома, и на улице, используя для этого стул или скамейку. Несложно найти и ступеньки, бегая по которым вверх и вниз, можно эффективно потренироваться.

Для мужчины на улице тоже есть немало предметов, подходящих в качестве утяжелителей, -- больших камней, бревен и т. д., которые удобно держать в руках.