Бессонница: слонов считать не придется

Статистика показывает, что бессонницей страдает около 60% населения развитых стран. Нарушения сна могут возникнуть у любого человека и в любом возрасте. И мириться с этим нельзя

Кровать — только для сна

Плохой сон — один из классических симптомов депрессии и заболеваний, с ней связанных: синдром хронической усталости, фибромиалгия, синдром раздраженного кишечника. Иногда бессонница — следствие некоторых неврологических заболеваний. Если проблема серьезная, справиться с ней может только врач, и лечение нужно начинать с избавления от основных заболеваний. Но очень часто причиной бессонницы является банальный избыток стресса: мозг продолжает работать, несмотря на позднее время. На этот случай существует несколько правил, выполняя которые можно наладить сон.

1. В кровати допустимы только две вещи: сон и секс. Всякие там полежать с книгой, ноутбуком или перед телевизором недопустимы.

2. Спите ровно столько, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Не пересыпайте, не валяйтесь долго в постели после пробуждения.

3. Будильник у вас должен быть заведен всегда на одно и то же время, включая субботу и воскресенье. Те, кто постоянно не высыпается в будни и старается все наверстать в выходные, уже относятся к категории людей, страдающих расстройствами сна.

4. Не заставляйте себя спать. Если вы лежите больше 20 минут и не заснули — встаньте, сходите в другую комнату. Почитайте или поделайте что-нибудь, пока не захотите спать. И так, пока окончательно не заснете.

5. Избегайте крепкого чая и кофе после обеда. Если курите, откажитесь от сигареты хотя бы непосредственно перед сном: никотин обладает возбуждающим действием. Если голодны, съешьте яблоко или еще что-то легкое.

6. Не нужно лишних звуков и света. Температура помещения во время сна должна быть не выше 16—17 °С.

7. В гигиене сна большое значение имеет физическая нагрузка. Но, разумеется, упражнения нужно делать не за несколько минут до сна.

Важно! Таблетки от бессонницы, которые мы так или иначе стараемся применять, приносят, как правило, больше вреда, чем пользы. Кто-то за рулем заснет, а кто-то лунатиком станет. Человек может сесть в машину и уехать неизвестно куда. Или заняться сексом, опять же безотчетно, и не помнить об этом (и потом с утра удивляться: что это жена и завтрак с улыбкой, и ботинки почистила?). Бывает, что из-за снотворных человек не помнит вообще, что было с ним весь предыдущий день.

Ни встать, ни станцевать

Распространенная проблема: боли и спазмы в голенях, возникающие по ночам. Эти судороги довольно болезненны и нарушают сон — кому-то не дают уснуть, а кого-то будят среди ночи. Факторы, провоцирующие судороги в ногах:

— долгое сидение в течение дня, особенно в неудобной позе;

— структурные изменения стопы (например, то же плоскостопие);

— водно-электролитные нарушения в организме, часто возникающие при бесконтрольном приеме мочегонных средств;

— недостаток магния (особенно это характерно для беременных);

— дефицит железа;

— то, что мы называем остеохондрозом, — защемление нерва в поясничном отделе позвоночника;

— диабет, недостаток гормонов щитовидной железы.

Кроме того, провокаторами ночных судорог могут стать некоторые лекарства: аэрозоли для лечения астмы, гормональные противозачаточные таблетки, некоторые гипотензивные препараты, снотворные (!), антидепрессанты.

Избавиться от проблемы ночных судорог часто помогает немедикаментозное лечение: гимнастика, направленная на растяжение мышц голени, упражнения на домашнем велотренажере перед сном (не долгие и не слишком напряженные), ограничение провоцирующих факторов. Если время от времени сводит голени и беспокоят боли, то обычно применяют хинин или магнезию. В случае когда преобладают непроизвольные движения в покое или во сне (синдром беспокойных ног) — препараты железа. Но если ноги ночью сводит постоянно, требуется консультации невролога.

Разным людям требуется разное количество сна. Кому-то для нормальной работоспособности и хорошего самочувствия достаточно всего 3—4 часа ночного сна. Но большинству людей необходимо спать значительно больше — от 6 до 9 часов. С возрастом количество часов, проведенных во сне, сокращается, и это нормально.

Что это такое?

Понятие «бессонница» объединяет в себе несколько проблем со сном:

— Неспособность уснуть

— Слишком раннее пробуждение

— Пробуждения посреди ночи, после которых долго нельзя уснуть

— Разбитость и отсутствие ощущения свежести утром

Острая бессонница длится лишь короткое время. Чаще всего ее причиной становятся конкретные жизненные обстоятельства. О хронической бессоннице можно говорить, если проблемы со сном беспокоят минимум трижды в неделю, и этот период тянется свыше трех месяцев.