Йога: упражнения-«убийцы» живота
Если вам надоел «спасательный круг» на животе, тогда самое время заняться спортом. Но лучше всего для этого подойдет именно йога. Ведь во время практик вы не только приведете в нужную форму свое тело, но и справитесь с ежедневными стрессами, которые очень часто приводят к перееданию и употреблению огромного количества алкоголя.
Предлагаем несколько асан (упражнений), которые помогают избавиться от лишнего жира в области живота.
1. Тадасана (поза горы)
Эта поза хорошо подходит для разминки, с нее можно начинать каждое утро. Встаньте прямо, соединив стопы, так чтобы внешние большие пальцы на ногах касались друг друга. Держите ладони перед телом. Затем принесите свои руки вперед и положите ладони близко друг к другу. Вдохните, подтяните живот вверх, вытяните позвоночник, выпрямите шею, а затем поднимите руки над головой. Растяни тело как можно больше. Сохраняйте положение 30-60 секунд, ровно дыша. Если хотите усложнить асану, можете подняться на носочки и задержаться в этом положении.
2. Сурья намаскар (приветствие солнцу)
Это целый комплекс упражнений, который состоит из двенадцати различных асан. Начните с позиции стоя, сделайте глубокий вдох и наполните грудь кислородом. Стоя выполните жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращайтесь по направлению к солнцу, и мысленно его поприветствуйте.
Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. С вдохом поднимайте обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения.
На выдохе плавно опускайтесь, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, можно было положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. Ноги не сгибаются, движения происходят плавно, непрерывно, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной.
На вдохе вытягивайте правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх.
На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник.
Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибайте колени и опускайте их на пол, затем, также на пол опускайте грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног.
На вдохе опускайте бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется.
На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимайте снова позу горы. На вдохе переносите левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и снова переходим к позе всадника. На выдохе переносите правую ногу вперед и ставьте правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного выше.
На вдохе поднимайте торс и вытягивайте руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе. Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга.
3. Падахастасана
Расставьте стопы на ширину плеч, нагнитесь, складываясь в тазобедренных суставах. Обхватите большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук. Максимально удлините руки и спину. Для этого разверните область промежности назад (копчик вверх), вытяните руки, подтяните солнечное сплетение вверх, в сторону подбородка, вытянуть шею.
Напрягите ноги. С выдохом согните локти и наклонитесь ниже, растягивая торс. Потяните за большие пальцы ног и наклонитесь еще ниже, приблизив голову к ногам.
Поместите ладони под стопы так, чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток. Задержитесь на 20-30 секунд, дышите ровно.
4. Пашчимоттанасана
Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.
Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник. Затем расслабьте спину и опусти ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи – максимально. Дышите свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.
Выход: слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимайте вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.
5. Уштрасана (поза верблюда)
Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, поставьте руки на бедра, вытяните корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу. Отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки (или положите ладони на стопы). С выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад.
Держите туловище за счет напряжения мышц ног. Задержитесь на 30 секунд, дышите ровно.
6. Уттанпадасана
Упражнение выполняйте в положении лежа на спине. Ноги прямые, пятки и носки вместе. Руки лежат на полу вдоль туловища.
Медленно вдыхайте и поднимайте при этом ноги сантиметров на тридцать – пятьдесят от пола. Оставайтесь в таком положении в течении шести – восьми секунд. Выдыхайте и одновременно опускайте ноги на пол.
Отдыхайте два дыхательных цикла, это занимает около шести секунд. Повторяйте упражнение снова.
7. Марджариасана (поза кошки)
Встаньте на колени; руки стоят на ширине плеч, и все время упираются в пол. Ноги можно держать вместе либо слегка расставить; пятки врозь, стопы направлены назад, большие пальцы скрещены. Это начальное положение.
Вдохните и прогнитесь вниз, при этом запрокидывая голову вверх и назад. Руки и ноги при прогибе спины неподвижны. Задержитесь в этом положении на пару секунд. На выдохе наклоните голову и прижмите подбородок к межключичной ямке, одновременно с этим выгните спину вверх, как это делает рассерженная кошка. Это один цикл. Сделайте 10 циклов, но без напряжения.
8. Бхуджангасана (поза кобры)
Лягте на пол лицом вниз, соедините стопы, вытянув пальцы. Положите ладони под плечи. Со вдохом медленно приподнимайте корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях.
Сделайте два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднимите корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.
Сделайте еще два дыхательных цикла, сосредоточьте внимание в межбровье, вытяните шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника. Втяните анус и напрягите ягодицы.
