Ученые объяснили, как правильный ужин влияет на полноценный сон

Все мы знаем, что наше физическое, психическое состояние и внешний вид во многом зависит от здорового сна. Многие считают, что сон приходит к нам сам по себе. Но все чаще люди, живущие в современном ритме, жалуются на плохой и неглубокий сон, утреннюю усталость и постоянное отсутствие положительных эмоций.

Существует множество рекомендаций «как правильно готовиться ко сну», большинство из которых мы уже слышали, но вряд ли воспринимали серьезно. Нам советуют на ночь не смотреть телевизор, не включать компьютер, заменить просмотр социальных сетей чтением книги, а главное – ограничить прием пищи в вечернее время или вовсе отказаться от ужина.

И, если предположить, что ради хорошего сна мы готовы оторваться от гаджетов, то ложиться на голодный желудок – задача сложная и почти невыполнимая, к тому же доказано, что это еще и вредно!

Конечно, современный ритм жизни вносит свои коррективы, как в график, так и в рацион нашего питания. Целый день мы заняты делами – офис, встречи, презентации, поездки и т.д. На нормальный обед время не всегда есть, вот и перебиваемся фаст-фудом.

В результате, ужин становится чуть ли не главным приемом пищи за день. Плотная трапеза на ночь, после которой следуют еще и перекусы за просмотром телевизора, – это уже норма. Но к чему может привести привычка хорошенько поесть на ночь?

Все просто – набивая желудок перед сном, вы гарантируете себе плохой сон. Более того, это обернется проблемами с пищеварительной системой, с сердцем, кровяным давлением. Ко всему прочему, если мы не высыпаемся, мы набираем лишний вес. Почему так происходит?

«Здоровый сон позволяет дольше сохранять ощущение сытости, - поясняет председатель Научно-консультационного совета Herbalife, директор Центра питания человека при Калифорнийском университете Дэвид Хибер. – Оптимальный ночной отдых позволяет чувству голода появляться только тогда, когда действительно настало время перекусить. Полноценный сон снижает привязанность к нездоровой пище. Если вам изначально сложно сделать выбор между салатом и пиццей или вместо мороженого выбрать фрукты, то в случае недосыпания чаша весов однозначно качнется в пользу гораздо менее полезных продуктов».

Правило «Трех Л» от Елены Говоровой

«Чтобы с утра чувствовать себя «энерджайзером» и быстро включаться в активный график, нужно придерживаться простых правил – ложиться спать с Легкой головой, Легким сердцем и Легким желудком», - советует легенда украинской легкой атлетики, бронзовый призер Олимпийских игр и фитнес-эксперт Herbalife Елена Говорова.

Легкая голова. Еще наши прадеды говорили, что утро вечера мудренее. Согласно экспериментально подтвержденному графику мозговой активности, именно на утренние часы приходится пик активности творческого потенциала. Поэтому, перед сном обязательно отключите «второе я», перестаньте разговаривать сами с собой, искренне поблагодарите всех за прожитый день, и себя в том числе. Ну и конечно, не смотрите на ночь телевизор. Особенно новости, политические программы, сериалы и боевики. Это плохо сказывается на психоэмоциональном состоянии. Замените просмотр телевизора легкой вечерней прогулкой.

Легкое сердце. Постарайтесь найти равновесие и гармонию в душе – отключите все тревоги и страхи. Но если вас все-таки что-то продолжает тревожить, необходимо полностью расслабить сначала лицо, потом шею, плечи, руки и так поэтапно – все тело. Кроме этого, не пытайтесь во второй половине дня взбодрить себя при помощи кофе или других энергетиков.

Легкий желудок. Ночные кошмары, тяжёлое просыпание, мышечная усталость, разбитость, неприятный запах изо рта – всё это от переедания на ночь. Но обычно после загруженного рабочего дня очень хочется поесть, а тяжёлая еда перед сном совершенно непозволительна. Ведь организм должен ночью полноценно отдыхать, а не переваривать тяжелые стейки, котлеты с картофелем или калорийные десерты.

Формула идеального ужина:

• Ужин должен быть регулярным: попытка пропустить ужин расценивается организмом как сигнал к голоданию, а значит, метаболизм нарушится.
• Ужин должен быть за 3-4 часа до сна и за 12 часов до завтрака.
• Ужин должен содержать пищу, богатую пищевыми волокнами и легкий для усвоения белок (мясо, птицу, рыбу, творог, яйца, бобовые), потому как именно белок обеспечивает чувство сытости и является строительным материалом для организма. 
• Ужин должен занимать не больше 25% от суточного потребления калорий.

Сегодня нам доступна также замечательная альтернатива: удобный и практичный вариант ужина – готовые коктейли. Новый продукт компании Herbalife – Вечерний коктейль Формула 1 – может стать полноценной заменой плотной вечерней трапезы. Он позволяет сытно поужинать без лишних калорий и чувства тяжести. В его состав входят пищевые волокна, белки, жиры, углеводы, а также витамины и минералы.

Кроме того, коктейль содержит L-триптофан, который способствует быстрому засыпанию и крепкому здоровому сну*. Коктейль имеет нейтральный вкус, а значит, в него можно добавлять овощи и фрукты. Замечательно и то, что для его приготовления не надо тратить драгоценное время – всего 2-4 минуты, и вы наслаждаетесь идеальным блюдом и возможностью отдохнуть после трудного рабочего дня.

*Silber, B. Y., & Schmitt, J. A. (2010); Markus, C. R., Jonkman, L. M., Lammers, J. H., Deutz, N. E., Messer, M. H., & Rigtering, N. (2005).