Эффект «Какого чёрта!» или Как удержаться на диете
9 лютого 2016 12:46
Безусловно, для того, чтобы избавиться от вредных привычек и изменить себя к лучшему, нам всем необходима, в первую очередь, сила воли. И чем больше её у нас будет, тем лучше. Но реальность такова, что сила воли для большинства из нас – это ограниченный ресурс, который очень непросто в себе воспитать, и который от неправильного употребления может очень быстро истощиться или даже «сломаться».
Стрессы, информационные перегрузки, ненормальный темп жизни также значительно ослабляют нашу способность к волевому контролю. И мы не находим больше в себе сил следовать намеченным планам, преодолевать препятствия и удерживаться от соблазнов. А без всего этого преуспеть в современном мире практически невозможно.
Что же делать, если ваша сила воли время от времени даёт «сбои» и вы сходите с курса: поддаётесь соблазну, делаете себе поблажки? Статья эксперта TV.UA психолога Юрия Проскуры о том, как правильно относиться к таким сбоям и как не сорваться, когда они всё же случаются.
Итак, ещё раз всё хорошенько обдумав, вы принимаете осознанное решение: «С понедельника сажусь на диету!» (На место понедельника можно подставить любую дату, а вместо диеты - отказа от определённых продуктов, можно, например, бросать курить, отказываться от употребления алкоголя, бесполезного провождения время в соцсетях и т.п.). Что большинство из нас делает в первую очередь, когда принимает подобное решение? Мы даём себе зарок или «клятвенное» обещание: «Больше – никогда!».
Казалось бы, такой зарок «Я больше никогда не буду!» - правильный и эффективный ход в борьбе со своей непреодолимой тягой к шоколаду, пирожным, сигаретам или алкоголю. Давая такой зарок, мы твёрдо выражаем решимость и намерение всеми своими душевными силами бескомпромиссно бороться со своей вредной привычкой и сопротивляться соблазнам. Пора же, в конце концов, принять этот вызов и выяснить, кто сильнее - я или пирожное!?
Не хочу вас расстраивать, но факты свидетельствуют о том, что рано или поздно вы всё-таки нарушите данное себе «клятвенное» обещание - вероятность такого нарушение стремится к 100%. Рано или поздно вы попадёте в ситуацию, когда ваш зарок и решимость подвергнутся очень серьёзному испытанию, и вы его, скорее всего не пройдёте.
Стрессы, информационные перегрузки, ненормальный темп жизни также значительно ослабляют нашу способность к волевому контролю. И мы не находим больше в себе сил следовать намеченным планам, преодолевать препятствия и удерживаться от соблазнов. А без всего этого преуспеть в современном мире практически невозможно.
Что же делать, если ваша сила воли время от времени даёт «сбои» и вы сходите с курса: поддаётесь соблазну, делаете себе поблажки? Статья эксперта TV.UA психолога Юрия Проскуры о том, как правильно относиться к таким сбоям и как не сорваться, когда они всё же случаются.
Итак, ещё раз всё хорошенько обдумав, вы принимаете осознанное решение: «С понедельника сажусь на диету!» (На место понедельника можно подставить любую дату, а вместо диеты - отказа от определённых продуктов, можно, например, бросать курить, отказываться от употребления алкоголя, бесполезного провождения время в соцсетях и т.п.). Что большинство из нас делает в первую очередь, когда принимает подобное решение? Мы даём себе зарок или «клятвенное» обещание: «Больше – никогда!».
Казалось бы, такой зарок «Я больше никогда не буду!» - правильный и эффективный ход в борьбе со своей непреодолимой тягой к шоколаду, пирожным, сигаретам или алкоголю. Давая такой зарок, мы твёрдо выражаем решимость и намерение всеми своими душевными силами бескомпромиссно бороться со своей вредной привычкой и сопротивляться соблазнам. Пора же, в конце концов, принять этот вызов и выяснить, кто сильнее - я или пирожное!?
Не хочу вас расстраивать, но факты свидетельствуют о том, что рано или поздно вы всё-таки нарушите данное себе «клятвенное» обещание - вероятность такого нарушение стремится к 100%. Рано или поздно вы попадёте в ситуацию, когда ваш зарок и решимость подвергнутся очень серьёзному испытанию, и вы его, скорее всего не пройдёте.
Представьте, у вас была крайне тяжёлая неделя со стрессами, ссорами, разного рода проблемами. Приходилось постоянно вкалывать, очень сильно напрягаться, нужно было постоянно держать себя в руках, чтобы справиться с трудностями и следовать намеченному плану... А тут ещё и сладкого нельзя! В конце такой недели у вас неизбежно возникнет желание себя чем-то побаловать. Причём не важно, добились ли вы успехов или наоборот, потерпели неудачу. В первом случае вам обязательно захочется себя похвалить, а во втором – утешить.
И вот, по иронии судьбы вы попадаете на вечеринку где много всего очень вкусного: и пирожные, и алкоголь, и сигареты – все соблазны прямо выстроились перед вами в ряд. Устоите? Уверены?
Если на эти вопросы вы всегда отвечаете уверенным «Да», то можете статью дальше не читать – она вам просто не нужна. По всей видимости, вы относитесь к редкой категории людей - «волевых гигантов», воля которых, настолько сильна и несгибаема, что без труда может побороть самое сильное искушение. Но большинство из нас, увы, отнюдь не такие. Нам нравится себя баловать и потакать своим желаниям, но совсем не хочется себя ни в чём ограничивать. Короче, очень многим из нас удержаться в этой ситуации просто нереально. И мы не удерживаемся: поддаёмся искушению и нарушаем данное себе слово.
И тут начинается самое интересное – срабатывает эффект «Какого чёрта!».
Знакомьтесь, эффект «Какого чёрта»* - опасный убийца всех диет, коварнейший враг здорового образа жизни, одна из величайших угроз для нашей силы воли, которая сводит на нет все наши старания и усилия. Был открыт и исследован Джанет Поливи и Питером Херманом из Торонто, которые изучали мотивацию людей при соблюдении диеты. Они обнаружили, что многие худеющие так корят и ругают себя за «срыв», что им кажется, что весь их режим питания «накрылся медным тазом». Они говорят себе: «Какого чёрта! Я уже нарушила диету, теперь могу лопать всё!»
* - Об этом эффекте я узнал благодаря замечательной книге Келли Макгонигал «Сила воли: как развить и укрепить». Всем худеющим и бросающим очень рекомендую её прочитать.
К примеру, бывший курильщик, не куривший целый год, вдруг не удержался и выкурил одну сигарету. Казалось бы, этого всего лишь одна сигарета, выкурил – и снова год не куришь. Но вместо того, чтобы на этом остановиться, он покупает целую пачку, и снова начинает регулярно курить. Девушка на диете не удержалась и съела половину вкусного, но вредного для неё пирожного. Ей бы остановиться, но остановиться получается только, когда все коробка опустеет. Суть этого эффекта очень хорошо выражается поговоркой «Згоріла хата – гори сарай».
Итак, наша сила воли и твёрдость намерения не прошли испытания соблазном – мы всё-таки съели одно маленькое пирожное или выкурили одну сигарету, несмотря на данное себе обещание. Какие эмоции испытает большинство людей этом случае? Естественно, это будут не очень хорошие эмоции. Разочарование, злость на себя, стыд и чувство вины: «Я – слабак!», «Я – безвольная тряпка», «Я безнадёжен (а)!», «Я всё испортил(а)!». Так вот, не сама по себе наша минутная слабость, а именно эти эмоции становятся главной причиной нашего срыва. Причём, чем они сильнее, тем больше вероятность, что мы не восстановим прежний правильный режим, и тем больше опасность сорваться снова.
Наглядное видеопособие, как работает эффект "Какого черта". Первый вариант
второй вариант
Таким образом, мы имеем следующий парадокс: чем более серьезно мы относимся к ограничениям, чем решительней мы намерены бросить или устоять, тем сильнее корим себя и испытываем чувство вины, если всё-таки не устоим. А чем сильнее мы себя корим, тем вероятнее сработает эффект «Какого чёрта». И тем вероятнее этот эффект аннулирует все наши предшествующие достижения и завоевания в борьбе за своё здоровье и счастье.
То есть, получается, что наши отрицательные эмоции и, особенно, чувство вины, которые возникают, когда мы поддаёмся искушению, не только не страхуют нас от последующих соблазнов, а наоборот, делают нас к соблазнам ещё более уязвимыми? Казалось бы, всё должно быть наоборот, разве наши отрицательные эмоции не должны нас «отворачивать» от поступков и действий, которые их вызывают? Разве наша вина и должна нас побуждать исправлять наши ошибки? Многочисленные исследования говорят, чувство вины и повышенная самокритика в случаях диет и вредных привычек только усугубляют наше положение. Это вас беспокоит и загоняет в стрессовое состояние, заставляя нервно метаться по замкнутому кругу:
Не удержались (поддались искушению) → Огорчились → Ищем, чем себя утешить → Снова не удержались
Каким бы ни было наше волевое испытание, принцип остаётся один: поддавшись искушению, мы ищем то, что подымет нам настроение. А какой самый быстрый и лёгкий способ это сделать? Зачастую, именно тот, от которого нам плохо и от которого мы хотим избавиться, как от вредной привычки.
А что же тогда спасает положение? Какая стратегия и какое отношение к собственным оплошностям и промашкам в волевых испытаниях укрепит наш самоконтроль и не даст нам сорваться? Было выяснено, что наилучшая стратегия – это уметь себя прощать, если, всё-таки, мы не устояли перед соблазном.
Эксперимент. Сидящие на диете девушки были поделены на 2 группы. Обеим группам предлагалось продегустировать… шоколадные пончики. Одной группе, экспериментатор советовал не корить и не винить себя за пончик, а помнить, что все мы иногда себя балуем. Другой группе этого не говорилось. Далее, после пончиков, участницам предлагались для дегустации различные конфеты, причём брать их можно было сколько угодно. После дегустации экспериментатор взвешивал, сколько конфет съела каждая девушка. Внимание, вопрос: Как вы думаете, в какой из двух групп было больше съедено конфет?
В группе, которой экспериментатор рекомендовал не корить себя, съедалось в среднем 28 граммов на человека, а в группе, которым не посоветовали себе простить, почти 70 граммов!
Если вы думаете, что для закалки силы воли нужно быть строже к себе, вы не одиноки. Многим людям прощение представляется лишь поводом для большего баловства. Но это не так. Все исследования показывают, что при самокритике устойчиво снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль. Она также весьма достоверно предсказывает депрессию. «Если я на себя не надавлю, то никогда ничего не сделаю», «Если я себя прощу, то снова поступлю так же», «Моя беда в том, что я недостаточно строг и самокритичен к себе», - все эти установки по отношению к себе часто приводят лишь к увеличению стресса и мало помогают достигнуть желаемого результата. Для сравнения: сострадание к себе — поддержка и доброе к себе отношение, особенно во время стрессов и неудач — обычно сочетается с целеустремленностью и хорошим самоконтролем.
Читайте также: Вредные привычки ума, которые крадут наше счастье
Итак, если вы всё-таки не смогли устоять перед искушением и съели это «несчастное» пирожное или выкурили эту «несчастную» сигарету, то первое, о чем вы должны позаботиться, - об устранении чувства вины. Потому что именно эта эмоция больше всего истощает ваш волевой ресурс и ставит под угрозу весь ваш предыдущий прогресс.
Вот несколько рекомендаций, которые, я надеюсь, позволят вам не стать жертвой эффекта «Какого чёрта» и быстро исправить ситуацию.
Прислушайтесь к своим чувствам. В момент волевой неудачи, когда перед соблазном всё-таки не удалось устоять, постарайтесь не бежать от своих негативных эмоций, а наоборот, максимально на них сфокусируйтесь. Что вы чувствуете? Какие мысли у вас в голове? Что вам сейчас действительно хочется сделать?
Вы всего лишь человек. Испытания силы воли сложны для всех людей. Порой каждый из нас даёт «слабину» и теряет контроль – такова человеческая природа. Ваша неудача отнюдь не означает, что с вами что-то не так! Вспомните людей, которых вы уважаете и цените. Как вы думаете, переживали ли они подобные срывы? Такой взгляд смягчает разрушительную работу самокритики и сомнений в себе.
Что бы вы сказали другу? Представьте, как бы вы утешали близкого друга, постигни его та же неудача. Какие слова поддержки вы бы ему сказали? Как бы вы подбадривали его, что бы он продолжал двигаться к цели? Или вообразите себя своим наставником или добрым другом, который верит в вас, желает для вас лучшего и готов подбодрить, когда вы разочарованы в себе.
Готовьтесь к тому, что не сможете устоять. Старайтесь без лишней необходимости не испытывать свою силу воли и по возможности избегать ситуаций, где опасность соблазна будет слишком высока для вас.
Опыт показывает, что большинство людей совершенно необоснованно переоценивает свою силу воли и стойкость к соблазнам. И совершенно напрасно, потому что зачастую единственный способ не дать слабину - это обойти соблазн стороной. Но если обойти его стороной невозможно, и вы знаете, что не устоите, тогда просто настройтесь, что это будет просто небольшая позволительная слабость с вашей стороны, а отнюдь не крах всех ваших надежд на улучшения себя и своей жизни. В конце концов, пирожное – это всего лишь просто пирожное. Оно по определению не может быть сильнее вашей воли и вашего желания стать лучше.
Так что, уверенно продолжайте менять свою жизнь к лучшему, и ни в коем случае не вините себя, если на этом пути вы будете ошибаться и давать слабину. Это свойственно всем людям.
