Вместо всех диет. Всегда ли мы голодны, когда хочется есть

16 березня 2016 11:44 Редакция

- Хочешь жрать? Съешь яблочко!
- Не хочешь яблочка? Не хочешь жрать!
Женская народная мудрость

И того, и другого. И можно без хлеба
Винни-Пух

Безусловно, вкусная еда – один из источников радости в жизни для многих из нас. Удовлетворение одной из базовых потребностей человека - в пище - уже само по себе праздник для нашего мозга и желудка.

Природа позаботилась о том, чтобы процесс употребления пищи и возникающее следом чувство сытости были для нас крайне приятны. По её задумке, мы должны с большим энтузиазмом стремиться к пище – это крайне важно для выживания человека как вида.

С другой стороны, в основе нашего пищевого поведения и многих наших пищевых привычек лежат врождённые инстинктивные программы. Проблема в том, что эти программы «писались» эволюцией давно и совсем для других условий - когда еда была в большом дефиците, и для её добычи приходилось очень сильно напрягаться.

Не пора ли подкрепиться?

В современных условиях, когда еда стала относительно легкодоступной, а её ассортимент значительно расширился, эти врождённые программы начинает очень сильно «глючить».

Возьмём, к примеру, непреодолимое стремление к жирной и сладкой пище, которое заложено в нас генетически. Именно эти виды пищи наиболее энергетически ценны, а значит, были когда-то наиболее полезны для выживания. Сейчас же, жирное и сладкое – это серьёзная проблема для здоровья современного человека. Но, несмотря на понимание и осознание вредности, многих из нас продолжает неудержимо тянуть к такой еде.

Выход из сложившейся ситуации один - наше пищевое поведение необходимо брать под сознательный контроль.

В принципе, все диеты - это и есть попытка сознательного контроля. Есть более удачные и менее удачные, но всех их объединяет один недостаток – диеты достаточно сильно напрягают и истощают наш волевой ресурс: нам постоянно приходится бороться с собой и своими желаниями и это утомительно. Не зря многие специалисты пишут о значительном психологическом вреде диет.

Но есть и другой путь - сознательно контролировать и регулировать наше пищевое поведение. Он не связан с ограничением себя в количестве или качестве употребляемых продуктов. Вместо того, чтобы жёстко себя ограничивать, мы можем попробовать сделать еду осознанным процессом, максимально концентрируя наше внимание, как на самом принятии пищи, так и на переживании чувства голода и сытости.

Для этого нам необходимо выработать несколько несложных, но крайне необходимых полезных привычек. Давайте рассмотрим, как это сделать

Полезная привычка № 1. Ешьте медленно

Выработайте у себя полезную привычку есть медленно. Как бы не хотелось, какое бы острое чувство голода вы не испытывали, куда бы не торопились - всегда ешьте медленно, тщательно пережёвывая пищу.

Во многом, проблемы с перееданием, избыточным весом и заболеваниями желудочно-кишечного тракта связаны именно с вредной привычкой есть быстро.

А потом еще немного...

Перед приёмом еды настройтесь на то, чтобы сознательным волевым усилием контролировать скорость поедания пищи и максимально его замедлить. Та «естественная» скорость, с которой обычно хочется это делать, когда вы голодны, на самом деле является опасным превышением скорости. Это «глюк» системы, срабатывание инстинктивной программы «съесть быстро, пока не отняли», которая в современных условиях пищевого изобилия абсолютно не актуальна.

Почему мы переедаем и вовремя не можем остановиться за столом? Оказывается, проблема в том, что чувство насыщения управляется не нервными, а гормональными сигналами. Передача информации по нервному волокну занимает сотые доли секунды, а передача сигнала с помощью увеличения или уменьшения концентрации гормонов - занимает около получаса.

Именно по этой причине наше чувство сытости значительно запаздывает - информация о том, что мы наелись и нам уже хватит, поступает в мозг где-то с 15-20-ти минутным запозданием. А пока идет сигнал, нам продолжает казаться, что мы голодны, и мы продолжаем набивать желудок «вкусняшками», а потом вдруг со стыдом и ужасом обнаруживаем, что уничтожили весь недельный запас.

Есть одна проверенная временем и множеством врачей-диетологов формула, которую необходимо учитывать, если мы хотим правильно питаться:

Если вы встаёте из-за стола с лёгким чувством голода – значит, вы наелись. Если вы встаёте из-за стола с отчётливым чувством сытости – вы переели. Если вы наелись так, что с трудом можете подняться – вы отравились!

Самый простой и известный способ замедлиться во время еды – это максимально тщательно ей пережёвывать. В одном из трактатов по йоге написано, что «жидкую пищу необходимо есть, а твёрдую – пить». С точки зрения физиологии пищеварения – это абсолютно верная рекомендация. Во рту происходит предварительное расщепление пищи слюной, и от этого зависит, в какой степени организм сможет ее усвоить.

Чем в более пережёванном и однородном виде пища попадёт нам в желудок, тем меньше будет нагрузка на органы пищеварения, тем больше питательных веществ усвоится, и тем легче съеденное нами превратится в энергию, необходимую нам для жизни и работы.

Полезная привычка №2. Во время еды концентрируйтесь только на ней

Все исследования и все специалисты наперебой говорят о том, крайне негативных последствиях сочетания процесса еды с чтением, просмотром телевизора, работой, интернет-сёрфингом или любой другой отвлекающей активностью.

Не отвлекайтесь

Такие отвлечения делают процесс приёма еды автоматическим и неуправляемым – т.е. неосознанным. А это значит, что мы наверняка съедим гораздо больше, чем надо, и не совсем того, что было бы нам полезно. А потом будем мучиться изжогой, желудочными коликами и, что самое опасное, - угрызениями совести.

Если вы учились водить автомобиль, то вам, наверное, объясняли, что человеческий мозг не может качественно концентрировать внимание и управлять сразу двумя процессам одновременно. Поэтому вас инструктировали не отвлекаться на посторонние вещи во время управления автомобилем. И по этой же причине не следует отвлекаться во время еды, если хотите без проблем «доехать», куда хотели - к достаточному количеству энергии, здоровью и хорошему физическому самочувствию.

Лучший способ не отвлекаться на посторонние дела и мысли во время еды – это концентрироваться на её вкусе. Будьте внимательны, старайтесь не упустить даже малейших оттенков вкусовых ощущений. Просто наслаждайтесь вкусом и не отвлекайтесь - разве это так трудно?

Посудите сами: человек большую часть времени трудится, чтобы заработать деньги. Значительную часть этих денег и еще несколько часов он тратит на покупку продуктов, после чего он или его близкие какое-то время проводят на кухне. И вместо того, чтобы получить удовольствие и извлечь максимум пользы от еды, на которую затрачено столько времени, денег и усилий, человек на «полном автомате» просто запихивает все это в рот, уткнувшись в экран своего iPad`а. Это не правильно.

Полезная привычка № 3. Исследуйте своё чувство голода

Приучите себя максимально концентрировать внимание на возникающем чувстве голода, каждый раз, когда оно возникает. Когда оно возникает? Когда оно наиболее сильно? Что его провоцирует? Где локализировано это ощущение? Это приятное или неприятное ощущение? Попробуйте определить, какой еды вам сейчас хочется, а какой – нет.

Зачастую, чувство голода ложно – это обман, который не отражает действительной нужды организма в питательных веществах. Иногда чувство голода провоцируется желудочным спазмом – сужением стенок желудка. Это неприятное ощущение многими из нас ошибочно интерпретируется как «настоящий» голод и является для многих достаточным поводом, чтобы срочно начать что-то жевать.

Второй источник «ложного» чувства голода – это неправильная работа нашего мозга, который жаждет удовольствий. В погоне за удовольствиями мозг становится рабом «вкусненького», убеждая нас, что полкилограмма конфет или коробка чипсов – это как раз то, что нам сейчас нужно для здоровья и счастья.

В процессе исследования - будьте бдительны

Удовольствие от еды – это не проблема. Проблема в том, что современные технологии изготовления пищи ориентированы не на наше здоровье или хорошее самочувствие, а на то, чтобы «свести с ума» наши вкусовые рецепторы с помощью всевозможных искусственных ароматизаторов и усилителей вкуса. Именно их, а не еды мы зачастую желаем, когда думаем, что голодны и хотим есть. Именно из-за них мы зачастую не можем удержаться от соблазна и регулярно переедаем.

Если возникающему чувству голода вы будете регулярно уделять достаточно внимания: «прислушиваться» к нему, «разбирать» это ощущение на составляющие, пытаться понять, каких конкретно продуктов вам хочется, вы быстро научитесь отличать истинный голод от ложного, и вообще - станете экспертом в этом вопросе. Чем лучше вы будете осознавать своё чувство голода, тем меньше у него будет получаться вас обманывать.

Еда стоит свеч?

Полезная привычка № 4. Исследуйте своё чувство сытости

Знание и распознавание деталей нашего чувства сытости - ключ к избавлению от многих вредных пищевых привычек. Выработайте полезную привычку каждый раз после еды максимально тщательно прислушиваться к своему самочувствию и чувству сытости. 3-5 минут такого «прислушивания» будет достаточно.

Это приятное чувство? Вам нравится ваша сытость? Есть ли тяжесть в животе и теле? Есть ли какие-либо неприятные ощущения в органах пищеварения? Вас тянет в сон или наоборот появилось желание активничать? А что насчёт послевкусия? Пытаясь ответить на эти и другие вопросы, не поленитесь и «просканируйте» себя в несколько раз: сразу после еды, через полчаса и через час.

Помните о последствиях переедания

Делая это регулярно, вы с удивлением обнаружите, что многие продукты, которых вам так страстно «хотелось» и которые казались во время еды такими «вкусными», оставляют после себя достаточно неприятный «осадок». Вы, вроде, и насытились, и больше, вроде, не хочется, но ваш организм начинает сигнализировать, что дела не так хороши, как хотелось. Это может быть слабая изжога или лёгкое подташнивание, неприятная тяжесть в голове или теле, ощущение какой-то неопределённой «муторности» или непреодолимое желание надолго «выпасть в осадок» на ближайшем диване.

Отчетливо осознав подобные ощущения как прямое следствие употребления того или иного продукта, вам будет гораздо проще остановить себя следующий раз от соблазна. А если эти ощущения будут раз за разом повторяться, вам через некоторое время просто перестанет этого продукта хотеться – ваш мозг хоть и склонен вас обманывать по поводу еды, но его можно перепрограммировать. Чем более отчётливо мы будем распознавать и осознавать свои ощущения после приёма пищи, тем быстрее он выработает новую более эффективную программу.

С уважением, ведущий раздела
психолог Юрий Проскура

Провожу психологические консультации по Skype
Подробнее:
https://vkontakte.com/Психологическое-консультирование-online
https://www.facebook.com/Психологическое-консультирование-online

При подготовке материала использованы кадры замечательного
мультсериала о Винни-пухе.